食物+保健品雙管齊下：補足老化流失的營養
「營養師，你可不可以幫我媽媽調整一下飲食。我真的覺得媽媽最近怪怪的。我叫她清淡一點，她就生氣，她以前不會這樣的。」一位個案跟我說。
在進一步安排飲食評估後，阿姨緩緩地說出了自己的困難。
談到肉，她小聲地說：「肥肉比較軟，咬得動。」
聊到蔬菜，她皺著眉頭：「太硬，我咬不動。」
至於主食，她說：「糙米飯會卡胃、不好消化，吃麵或麵包比較舒服。」
最後，她無奈地補上一句：「太淡的東西我真的吃不下，沒有味道嘛。」
這些看起來像「挑嘴」、「口味變重」或「亂吃」的行為，其實是許多長者共同面臨的自然老化結果。他們不是「亂吃」，而是「吃不動、吃不下」。然而，這些不易察覺的限制，正是防失智飲食中最常被忽略的重要問題。
老化後的飲食困境：咬不動、吃不下
首先，咀嚼與吞嚥能力會因牙口不好、假牙不密合或唾液分泌不足而逐漸下降。其次，味蕾的退化使得味覺比年輕時更不敏銳，口味因此變重。
胃酸分泌減少也是關鍵變化之一。胃酸不足使蛋白質與維生素 B12 的吸收效率下降，也容易使長者餐後容易到脹氣、消化不良，進食量因而大幅減少。加上，胃腸蠕動變慢更會造成便秘與脹氣，使長者對某些食物產生排斥。
另外，根據台灣國民營養調查指出，65 歲以上長者普遍攝取不足的營養素，包括維生素 D、維生素 E、鈣、鎂、鋅、鉀、膳食纖維、葉酸與碘等。缺乏這些營養素與增加失智風險、腦部退化、免疫調節、便秘、肌少症等問題都有關聯性。
以食物補足營養：吃得對、吃得夠、吃得下、吃得巧
改善長者的飲食問題，第一步不是強調「禁止」，而是鼓勵提升營養密度，並讓食物變得「吃得下」。
第一步：吃得對，也吃得夠
當每日的飲食兼具多樣性與足量時，整體營養密度就會自然提升，大腦與身體也才有足夠的營養維持運作。樂齡族可參考份量如下：
- 蔬菜：3 個拳頭（至少 1/3 深色）
- 水果：2–3 個拳頭
- 全穀雜糧：2–3 碗（至少 1/3 為未精製：糙米、地瓜、南瓜）
- 豆魚蛋肉類：至少 3 個掌心大小
- 乳品：每日 1.5–2 杯
- 堅果：每天 1 茶匙（如：約 5 顆開心果）
第二步：吃得下、吃得巧
透過以下烹調技巧來克服吃不下的問題：
- 雜糧與全穀類：先洗淨後冷藏一天再煮；或冷藏後再冷凍一天再煮。
- 肉類：逆紋切片、拍打、切絲；或利用鳳梨、奇異果、檸檬、薑泥、優格、鹽麴等醃漬使肉質變嫩。
- 蔬菜：如芹菜、甜椒、花椰菜等較硬的菜，可先切好冷凍 1–3 天再煮，菜會變得較好入口。
- 水果：選擇軟質種類，如葡萄、藍莓、奇異果；或搭配蔬菜、堅果打成綠拿鐵。
- 堅果類：可利用堅果粉、芝麻粉或少量堅果醬加入料理中。
- 風味提升：利用大蒜、洋蔥、蔥、薑、迷迭香、檸檬等天然香料提升酸、甜、苦、辣、香，而不單靠「鹽」。
當食物仍無法吃足時：保健品是填補營養缺口的好選擇
針對樂齡族，可優先考慮以下三大方向的保健品：
第一類：支援腦部健康的關鍵營養素，預防失智
大腦是全身的控制中樞，當腦部無法維持良好運作時，不僅記憶力受影響，連情緒、行動力、判斷力都可能跟著退化。因此，在飲食較難完整攝取時，可以考慮補充以下營養素。
- 魚油：有助神經傳導與抗發炎反應，是維持腦部結構與機能的重要脂肪。
- 維生素 B 群：協助降低同半胱胺酸濃度，減少腦部發炎與退化風險。
- 抗氧化營養素（菇蕈β－葡聚醣）：可降低腦部的氧化壓力，並有助減少β類澱粉蛋白的堆積。
第二類：維持肌肉與骨密度，保持活動力
鈣、鎂與維生素 D 是維持骨質與肌肉力量的基本營養。飲食可從牛奶、深色蔬菜、乾香菇或櫻花蝦中補充，若飲食上無法補足時，透過保健品協助，都能幫助長者更穩定地維持行走能力，也能減少跌倒與骨折風險。
第三類：維持健康腸道菌相，腸道好，腦也好
台灣長者普遍膳食纖維攝取不足，即便補充了益生菌，沒有足夠的纖維作為「食物」，好菌依然無法在腸道定居。因此，除了益生菌外，也可搭配膳食纖維粉，如羽衣甘藍、小麥草、藍綠藻等綜合青汁。
預防失智飲食，不是教長輩「不能吃什麼」，而是協助他們「吃得下、吃得夠」。當我們理解長者並不是任性挑食，而是受到老化所困，才能真正從根本改善他們的營養狀態。
