手腳冰冷只是開始⋯⋯營養師教你用『這幾樣食物』救冬季循環

每到冬天，就會開始聽到類似的話。

「明明有睡飽，但上班的時候還是好想睡。」

「最近又開始偏頭痛，全身酸痛。」

「我有股莫名的低落感。」

這些感覺其實並不只是「心理作用」，而是冬天對身體循環造成的影響。

冬天不只讓手腳冰冷，還會頭痛、流鼻水、痠痛與心情低落

多數人對冬天不舒服的印象，通常停留在手腳冰冷。但實際上，當血液循環變差時，對身體的影響是很全面的。

有些人發現自己走快一點就容易心悸、喘；有些人明明睡滿七、八小時，白天上班卻還是想睡；甚至有人天氣一冷，血壓就變高。

這些變化的背後，和低溫造成「血管收縮」有關。當血管變窄，血液流動速度變慢，循環自然變差，除了手腳冰冷，肌肉也會因為血流不足而變得僵硬、痠痛。

另外，冬天因室內外溫差大，冷熱環境快速切換，易使人出現頭痛。而冷空氣會刺激呼吸道，使人鼻塞、流鼻水、喉嚨乾、咳嗽，尤其對有過敏性鼻炎的人更是特別明顯。還有，因日照的縮短，快樂荷爾蒙的合成變少，情緒也容易莫名低落。

也特別提醒，天冷時當出現胸悶、喘不過氣、冒冷汗等，或無法完成「微笑、舉手、說你好」任一疑似中風症狀時，應立即就醫，把握治療黃金期。

護腦不能只看腦，心血管是關鍵角色之一

談到腦部保養，很多人第一時間想到的是營養補充的夠不夠，卻很少想到一個更根本的問題：這些營養，送得到腦嗎？

從營養師的角度來看，心血管就像是一條條運輸公路，負責把氧氣與養分送到全身，包括大腦。冬天如果血管長時間處在收縮狀態，就像是公路塞車，下降的車速，讓腦部容易「收不到貨」。

再加上冬天日照時間縮短，負責穩定情緒與帶來快樂感的血清素製造量也會跟著下降。這也是為何很多人會發現自己冬天特別想睡、情緒低落與容易煩躁。

所以冬天的護腦，從來不是單點作戰，還要同時把心臟與血管顧好。

冬季護腦重點：用「暖身型營養」陪你過冬

「暖身型營養」，不是要你大補，而是選擇能溫和促進循環、支持心腦連線的食物。

一、幫助循環「暖起來」的食物

• 薑：
  富含薑辣素，薑烯酚等，幫助血液循環，提升身體溫暖度。如：薑絲蛤蜊湯、薑汁撞奶、薑絲炒時蔬或肉片。
• 蔥：
  含揮發性硫化物助於血管舒張，幫助血液循環，簡單的蔥蛋、湯裡加蔥花，或推薦大家也可以試試詹姆士的蔥雞湯，做法簡單好吃又暖身。
   

二、支撐血液與氧氣運送的關鍵營養

• 富含鐵的食物：
  鐵與全身氧氣的運送有關，可補充如：牛腱、鴨肉、蛤蜊、鴨血、紅莧菜、菠菜、紅豆、黑芝麻等。
   

三、讓血管保持彈性的食物

• 黑色食物：
  中醫說：「冬天要多吃黑色的食物」，這點與營養學不謀而合。如：櫻桃、藍莓、黑豆、海帶、黑木耳、香菇。花青素幫助血管維持彈性，水溶性膳食纖維穩糖降血脂，維生素D則是常見的營養缺口，與情緒穩定、免疫與心血管健康都有關聯。
• 深海魚與堅果：
  提供好的油脂，同時維持心血管與腦的健康，如：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃、亞麻子。
   

四、溫暖又有幸福感的小確幸選擇

• 黑巧克力：
  含可可多酚助於血流順暢，促進快樂荷爾蒙（腦內啡與血清素）分泌，也能支持記憶與腦部健康。建議挑選70％以上的黑巧克力，每日約兩小片左右，或買黑可可粉，加入牛奶或咖啡中飲用。
• 薑片檸檬紅茶：
  薑不只適合入菜，還可以搭配柑橘類的水果與紅茶，做出一杯薑片檸檬紅茶，熱紅茶使體溫下降速度較慢，柑橘能改善末梢循環與醒腦，非常適合冬天早上來一杯。
• 肉桂拿鐵：
  肉桂除了能促進循環，也有助於調節血糖與膽固醇。不妨在每天的拿鐵裡灑點肉桂粉，或搭配蘋果一起吃，簡單又有幸福感。

以上這些食物，選幾樣你想吃、也做得到的，慢慢安排進生活裡。這個冬天，就用這些「暖身型營養」，陪自己好好過冬。