預防失智40歲就開始！ 護腦飲食這樣吃

每3秒就有1人罹患失智症

台灣自2025年起正式邁入超高齡社會，國人平均壽命約80歲，但根據統計，「不健康餘命」長達7.78年，也就是說，許多人在人生最後階段可能都在與慢性病或失能共處。因此，除了知道如何活得久外，如何「活的健康」更顯得重要，而「失智症」的預防更是關鍵課題之一。

根據台灣衛福部預估，民國130年65歲以上長者約每10位就有1人受到失智症影響。失智症除了記憶力衰退，還有包括語言能力、空間感、判斷力等的退化，甚至會出現妄想與幻覺。若能及早預防掌握生活風險因子，與把握健康的飲食原則，可以降低失智症的風險。

以下分享失智症的相關症狀，當親友有以下狀況，及早協助就醫診斷，以利預防及延緩失智。

表一、老化與失智的分別

＊以上僅供參考，若有疑慮需經過專業醫師評估最為準確。

表二、十大失智警訊莫輕忽

40歲開始，是預防失智的黃金期

台灣國家衛生研究院建議，40歲後就是預防失智的關鍵時期，若能及早從飲食與生活方式著手，控制體重、血糖與血壓，就能有效降低晚年罹患失智症的風險。

根據2024年研究顯示，高達45%的失智症可以透過控制14項風險因子來預防或延緩失智。其中，中年常見的慢性病如肥胖、糖尿病、高血壓與高膽固醇，都是失智的高風險因子，而這些問題幾乎都與飲食與生活型態息息相關。

另外，失智症中以「阿茲海默症」最為常見，其主要病因為大腦內「β類澱粉蛋白」的累積。這個變化其實可能從中年就開始慢慢發生，等到出現記憶力下降等症狀時，往往已經過了黃金治療期。因此若能從中年就開始預防也能降低罹患失智症的風險。

國衛院提出的5個護腦守則包含「顧腰圍、控血糖、壓不衝、脂不高、腎要好」，因此定期健康檢查，從中年開始控制危險因子，都是保護腦部的最佳行動。

飲食對於預防失智的重要性：抗氧化與減少「β類澱粉蛋白」累積

許多研究顯示，飲食能有效幫助控制慢性病，而這些疾病正是失智的危險因子。如：「得舒飲食」可改善高血壓，「地中海飲食」對控制體重、血糖與膽固醇有幫助。

此外，每天運轉不停的大腦，非常容易受到氧化壓力與慢性發炎影響。長期發炎與自由基損傷，會造成腦細胞功能退化，透過飲食多攝取抗發炎與抗氧化營養素，如維生素C、多酚類、菇蕈β－葡聚醣及Omega-3脂肪酸，可減少神經發炎、保護腦部。

另外，飲食中的營養素與更直接參與神經傳導的運作。若飲食長期以高糖、低優質蛋白或加工食品為主，不僅會使神經傳導失衡，還可能導致情緒不穩與睡眠障礙。而睡眠不好本身就是失智風險因子之一。

最後，攝取可減少「β類澱粉蛋白」累積的食物，如：薑黃、深色莓果、橄欖油、鮭魚中的DHA與EPA、靈芝葡聚糖等，也有助於減少失智症的風險。

麥得飲食：讓大腦年輕7.5歲的護腦吃法

它結合了「地中海飲食」與「得舒飲食」的優點，因此又被稱為「心智飲食」。

根據追蹤五年的人體研究顯示，遵循麥得飲食的人，罹患阿茲海默症的風險可降低約53%，且整體認知功能可年輕約7.5歲。這套飲食的核心，是以植物性食物為主、多原型、少加工，並強調「吃好油、彩虹蔬菜、固定吃莓果」三大原則，並列出10種護腦食物與5種傷腦食物。大家可以先從食物別表中，每週挑選一個加入取代日常飲食中的食物。

10 種護腦食物：

5 種傷腦食物：

若有糖尿病、高血壓、心臟病或腎臟病等特殊疾病患者，飲食內容還是要依照醫師與營養師的指示唷。