防失智，從「腸」開始，腸道菌決定腦健康
腦霧、專注力變差，問題不只在腦
最近有一位長期工作壓力大的個案說：「最近常忘東忘西，報告寫到一半腦袋就打結，晚上又睡不好。」我仔細詢問後發現，他除了記憶力變差，還伴隨便秘、脹氣、胃酸過多與失眠。我告訴他：「你這些看似是腦部的問題，根源可能在腸道。」
許多人一聽到「調體質」，就會想到補氣、補血、吃保健品。但對營養師來說，最根本的調理，往往是「把腸養好」。因為七成的免疫細胞都在腸道裡，而九成的快樂荷爾蒙「血清素」由腸道製造。也就是說，腸道不只負責消化吸收，也像身體的「第二顆腦」。
近年研究發現，大腦與腸道之間存在一條雙向溝通的網絡「腸腦軸」，讓腦與腸能互相影響，一端不穩，另一端也會失衡。
腦跟腸的雙向對話：壓力造成的惡性循環
你是否有過這樣的經驗，當負責一個新專案或是壓力大時，比較不容易覺得餓，且容易脹氣、胃酸過多，甚至是便秘？這就是「腦向腸」溝通的例子。當大腦啟動工作（壓力）模式，會釋放壓力荷爾蒙，讓胃腸蠕動變慢，好讓你集中精神工作。
反過來，若長期承受壓力，使壓力荷爾蒙大量分泌，腸道菌相被破壞，使好菌變少、壞菌變多，這時腸道產生的血清素下降，發炎物質卻上升。結果使人更焦慮、專注力下降，晚上累得半死卻還是睡不著。這就是「腸向腦」溝通的例子。
看到這裡，有發現腦與腸的雙向溝通了嗎？如果不好好解決，就會形成惡性循環：「壓力—腦—腸道—腦」，讓人專注力下降，焦慮感上升，甚至影響腦部健康，增加失智症的風險。
因此，每當有壓力大的個案來找我時，我常提醒：「要讓腦子好，先從穩定腸道開始。」除了建議適當放鬆與定期運動外，也不能輕忽飲食上的調整。
大腦與腸道的雙向通訊網絡「腸腦軸」
那麼，大腦與腸道究竟是如何互相「聊天」呢？
- 迷走神經系統：可以把迷走神經系統想像成是一條一條的電線，串連著大腦與腸道，壓力、情緒、飲食內容等，都能經由這些「神經電線」即時傳遞。
- 腸道免疫系統：當壞菌過多、腸道黏膜受損（腸漏症）時，腸道免疫細胞會釋放發炎物質，這些物質能進入血液，引發全身性發炎，有點像是在腸道的火蔓延全身甚至是「腦」。研究顯示，這樣的慢性發炎與阿茲海默症、憂鬱症等疾病有密切關聯。
- 腸道菌的代謝物：不同的腸道菌會產生不同的神經活性物質，讓人放鬆的GABA、帶來動力的多巴胺、使人精神振奮的正腎上腺素。當這些菌減少時，相關的神經傳導物質也會減少，使人更難開心或專注。
- 壓力反應荷爾蒙系統（HPA軸）：長期壓力會讓HPA軸過度啟動，抑制腸道蠕動、改變菌相，最終反饋到大腦。
註：HPA軸（下視丘Hypothalamus—腦垂腺pituitary—腎上腺adrenal)
腸道菌相與失智症的關聯性
研究指出，某些壞菌會製造類澱粉酶，這種物質若過量，會引起慢性發炎，當這把腸「火」燒到腦部，使阿茲海默症風險的提升。
相反的，好菌能產生短鏈脂肪酸，具有抗發炎與保護神經的功能。當好菌減少時，神經保護也隨之下降。
換句話說，「你的腸道菌相，悄悄決定你的腦健康。」
四週養腸計畫：從每一餐守護大腦
第一週：補好菌，每天一份發酵食
除了從無糖優格、優酪乳與天然起司補充好菌外，也可以加韓式泡菜、味噌湯，為腸道補充好菌。若需要，也能挑選適合自己的益生菌補充品。
第二週：加入養好菌的食物
好菌要住得久，就需要提供好菌「愛吃的食物」。多吃木耳、秋葵、燕麥、糙米、花椰菜、洋蔥、地瓜、紅豆、蘋果、香蕉等食物。抹茶與黑巧克力也能適量當點心。
第三週：補充養好菌的蛋白質
每天把部分的肉換成鮭魚、鯖魚、黃魚、午仔魚、豆腐、毛豆、豆干。
第四周：抗發炎飲食，讓腸道更安穩
每餐至少有一拳頭五顏六色的蔬菜，每天一拳頭水果取代甜點；適當補充菇蕈β－葡聚醣，使腦部抗氧化能力提升。並減少高糖、高油的加工食品，同時保持規律睡眠與適度放鬆。
讓每一餐都成為照顧腸與腦的機會——防失智，從「腸」開始。
