睡得少精神好？揭密「高效深層睡眠」

營養師：「我到底要怎麼睡，才能像手機一樣快速充電呀？明明就很累，可是睡得很淺，而且早上起來還是覺得沒精神。」

後來仔細評估他的日常，發現他三餐常以炒飯、麵包、漢堡快速解決；但為了健康，每週還有兩天會在晚上九點去健身房重訓。這些，其實正悄悄影響他的睡眠品質。

睡不好不是想太多，有可能是你的大腦在發炎

這位學生接著問我說：「我又沒有感冒，為什麼你說我『發炎』呢？」很多人以為發炎只有細菌、病毒感染才會造成，但其實許多生活習慣也會讓身體處在慢性發炎狀態。

為什麼飲食會讓大腦發炎？

大腦裡有很多的粒腺體，就像是腦細胞裡的電池，而這些電池需要來自食物的營養素幫忙發電。如果你的飲食中含過多的加工食品、精緻澱粉為主，就容易缺乏 B1、B3、B5 等讓粒線體正常運作的關鍵營養素，進而造成大腦能量不足，引發慢性發炎。這時就算有睡，白天也很容易覺得沒精神。

飲食也會影響腸道菌相，當壞菌增多、腸道發炎時，腸腦軸會將這些訊號傳到大腦，使大腦也跟著發炎。

另外，壓力、熬夜、肥胖或抽煙等生活習慣，也會引起慢性發炎，可以想像成身體裡一直瀰漫著小火，最後這股火慢慢的燒到大腦。當大腦受到這把火影響時，負責情緒與焦慮調節的大腦區域也會受到牽動，你便會出現睡不著，情緒變敏感等情況。

而睡不好不只讓你疲倦，也會加速大腦老化，使腦部的排毒效率下降，讓廢物累積，增加失智風險。

因此，如果真的有睡不好，不妨可透過改善飲食與習慣，更重要的是改善深層睡眠，啟動大腦夜間的排毒系統。

大腦的夜間排毒系統：只有深層睡眠才會啟動

白天的大腦忙著處理資訊、思考、解決問題，會累積大量氧化壓力與廢物。若沒有清除，就很容易沉積在腦裡對腦部造成傷害。慶幸的是，大腦有一套自己的清潔系統「膠淋巴系統」，只有在進入「深層睡眠」時，這系統裡的小小兵才願意上工，透過腦脊髓液「沖洗」腦內廢物，包括可能導致失智的 β-澱粉樣蛋白，並排到頸部淋巴結排出。因此，如果你長期睡不好，就像是清潔隊長期罷工，腦中的廢物塞滿你的大腦，讓你開始出現腦霧、注意力下降、記憶力變差等。

所以我常跟忙碌的個案說：「睡得好，你工作反而會更有效率。」

改善深層睡眠的生活習慣

• 每週至少150分鐘的有氧運動

快走、跑步、游泳等有氧運動，能促進血流與腦部循環，幫助加強腦部廢物清除系統的流速，間接加速腦部廢物的排出。不過，避免晚上太晚做太激烈的運動，否則身體過度亢奮反而難入睡。

• 每天呼吸練習

透過呼吸調整自律神經，不但能降低壓力，也能提升大腦排毒的流速。方形呼吸法是非常簡單又有效的方式。

• 睡前一小時把燈光調暗、不滑手機

燈光變暗能啟動身體的睡眠節律，提醒大腦該休息了。而手機藍光則會抑制褪黑激素，讓你明明很累卻睡不著。不妨換成按摩、伸展或聽輕音樂，讓身體慢慢沉靜下來。

• 午睡時間控制在 10～30 分鐘

短暫小睡能恢復精神，但午睡太久可能會打亂晚上的睡眠節奏。

改善深層睡眠這樣吃

• 白天攝取適足量的膳食纖維

研究顯示，白天蔬果與全穀類攝取足夠的人，可提升16%的睡眠品質。因為它們能穩定血糖，也能餵養腸道好菌，使腸腦軸更健康。如：全麥吐司夾蛋與小黃瓜、優格加上奇亞籽、水果搭配蛋。

• 晚餐補充優質蛋白加全穀根莖類

全穀根莖類中的碳水化合物能幫助優質蛋白質的色胺酸進入大腦，製造褪黑激素，促進深層睡眠。如：雞肉＋山藥/蓮子/玉米/菱角煮成湯。

相反的，晚餐應減少容易造成血糖大起大落的精緻澱粉，否則反而干擾睡眠。

• Ｂ群、鈣與鎂

B1、B2、B6有助於血清素與褪黑激素的合成。鈣能增加深層睡眠時間，鎂則能幫助舒緩神經與放鬆肌肉。如：芥蘭菜炒豆乾、小魚莧菜、板豆腐味噌湯、涼拌菠菜佐杏仁碎。

• 幫助抗發炎的食物

薑黃、富含 Omega-3 的鯖魚與秋刀魚，及含 β-葡聚醣的菇類等，幫助降低大腦中的火。如：鮭魚薑黃炊飯（糙米、發芽米佳）。

找到你的睡前儀式，才是真正能長期睡好的關鍵

很多睡不好的人，最害怕的就是「躺上床的那一刻」。越想睡越睡不著，反而更焦慮。如果你也是，不妨替自己建立一套睡前儀式，按摩、聽音樂、伸展，或只是深呼吸，都可以。讓身體知道：「休息時間到了。」