壓力大就想吃甜？小心越吃越焦慮！營養師教你吃出穩定情緒
「我也不想一直生氣，但我真的累了。」這是許多三明治世代、媽媽、太太、家庭照顧者沒說出口的話。
你是三明治世代嗎？你是否也有過這樣的時刻：明明只是一件小事，卻覺得煩躁、想生氣，但又告訴自己要忍下來；或在工作、照顧小孩、陪伴長輩與做家事之間，努力想把每件事做好做完，到深夜才驚覺：「我真的好累，那我自己呢？」這是很多來找我的個案們共同的寫照。
許多人甚至把這些情緒歸咎為「自己太敏感」、「抗壓性差」或「不該有情緒」，但從營養與大腦健康的角度來看，情緒起伏、睡不好、易怒、失落、腦霧，往往不只是你太敏感、太脆弱，而是大腦正在釋放求救訊號。
情緒波動，是大腦缺乏營養的警訊
情緒，不只是心理作用，更像是大腦裡「神經傳導物質」間彼此溝通的結果。舉例來說：
- 血清素讓人感到平靜和穩定
- 多巴胺帶來快樂與有動力
- 腦內啡在壓力下幫身體「撐住」
- 催產素讓人安心與放鬆
當這些神經傳導物質缺乏或不平衡時，情緒自然就不穩。
然而，它們的生成需透過食物中的胺基酸、脂肪酸、微生物與礦物質等來做爲原料，所以如果你吃的食物幾乎都是缺乏營養素的「空熱量食物」時，就會對情緒有負面的健康影響。另外，像是腸道菌相的失衡、體內慢性發炎、內分泌的失衡也都會牽動著情緒唷。這也是為何「吃對」會影響心情。
情緒友善飲食：當腸道被照顧，大腦就會慢慢放鬆
當你情緒不好時，你會想吃哪些食物？鹹酥雞？洋芋片？珍奶？甜點？還是來個健康餐盒？我想應該很少人選健康餐盒吧，包括我也是。但這些高油高糖的食物雖能瞬間刺激大腦獲得快感，但這股療癒非常「短暫」，而且往往帶著更大的血糖波動與發炎反應，加上缺乏所需要的營養，會讓情緒變得更不穩。
你不需要完全不吃你喜歡的食物，而是要學會搭配一些真正能讓情緒穩定的營養。帶大家認識幾個「情緒友善營養素」。
- Ｂ群：神經傳導物質的關鍵協作員
壓力越大，身體越需要Ｂ群，可透過攝取深綠色蔬菜、燕麥、糙米、堅果、豆類、肉類、海鮮來補充。
- 鈣與鎂：安定神經的雙重支柱
鈣可調控神經傳導物質的釋放，而鎂能協助放鬆，讓心情不過度的緊繃。可透過補充牛奶、優酪乳、豆干、櫻花蝦、黑芝麻、黑巧克力、酪梨來補充。
- 適量碳水化合物：好心情的重要幫手
這點實在忍不住要提一下，許多人因近來低碳飲食流行而全面戒澱粉，但這其實會讓心情變差，甚至睡不好呢。因為色胺酸要靠「碳水」協助才能進入大腦，產生血清素與褪黑激素，這樣才能心情好與睡得好。了解自己每天的所需量，且可有1/3的澱粉來源是紅豆、綠豆、糙米、藜麥、南瓜、燕麥等。
- Omega-3與腸道菌相
Omega-3的補充與良好的腸道菌相都有助於放鬆與照顧腦部的健康，可多攝取足夠多元的蔬果、夏威夷果仁、核桃、味增、優酪乳、泡菜、鯖魚、鮭魚等。
- 天麻萃取物：現代人腦部調節的新方向
當過於忙碌時，天麻萃取物可以改善腦部血液循環、抗發炎，緩解腦部超載的感覺。
舒壓的生活解方
- 呼吸練習
是最方便的情緒急救法，可以試試閉上眼睛，想像一個正方形，吸氣 4 秒、憋氣 4 秒、吐氣 4 秒 、 憋氣 4 秒，像沿著一個方形走一圈，重複幾次。秒數不必拘泥，找到適合你的的節奏最重要。
- 安排一些幫助腦內啡生成的活動
為自己騰出一些時間，參加畫畫、編織、運動、唱歌、按摩等活動，都可以幫助腦內啡的分泌，是真正的快樂。
- 接近大自然
研究顯示，待在大自然中，腦內的壓力荷爾蒙（皮質醇）會降低，是最自然的舒壓方法。
當你下次覺得快被情緒淹沒時，請告訴自己：「這是大腦在提醒我，我也需要被照顧。」
如果你身邊有疲憊的家人或朋友，給他一個擁抱吧。因為擁抱能促進催產素分泌，讓人感到安心與放鬆。
當情緒被理解時，你的大腦才能真放鬆。
