想讓思緒更清楚？先讓身體動起來

有次收到一位個案傳來的訊息：「營養師，我最近常常突然忘記要說什麼，工作效率變得很差。不知道是不是老了，有沒有什麼保健品可以幫助腦袋清楚一點？」

當天我先請他做兩件簡單的事情：中午吃完飯後出去快走，再買一片黑巧克力或一瓶抹茶回來。下午，他又傳訊息跟我說：「真的有差！走回來後整個人清醒很多，思緒也比較順。」

這背後是有原因的，當我們快走時，肌肉在收縮過程中會分泌一些幫助大腦活化的物質，幫助提升注意力與反應能力；而黑巧克力或抹茶中的多酚類營養素，也能幫助大腦分泌神經滋養因子，就像幫腦細胞補充「肥料」，透過「動」加「吃」讓腦袋重新啟動。所以，下次上班覺得快不行時，可以試試看。

運動讓大腦變年輕

很多人以為運動只是鍛鍊肌肉，但其實大腦也是受益者。

以每天都能做到的「散步」為例，這個看似簡單的動作，其實需要大腦同時處理很多工作。它必須控制身體平衡、協調雙腳節奏，這過程就像在持續訓練大腦，長期下來可以強化神經路徑，提高整體的反應能力。

另外，運動會刺激大腦分泌一種關鍵物質「腦源性神經滋養因子（BDNF）。」如果把神經細胞比喻成植物，那麼BDNF就像是「神經細胞的肥料」。它不只可以保護神經細胞，還能促進神經修復與新生，並且與記憶力與學習能力息息相關。

已有研究顯示，規律的有氧運動，例如快走、跑步、游泳或騎腳踏車，每週進行五次、每次30分鐘，就能明顯提高血液中的BDNF濃度。此外，運動還有助於清除腦內與失智相關的蛋白質，對大腦健康具有長期保護作用。

看到這裡，你可能會說：「可是我平日工作很忙，根本沒時間每天運動。」好消息是，即使運動時間不多，也還是有幫助。

研究發現，每天進行約6分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），也能讓BDNF濃度上升兩到三倍。不過這種效果大約在一小時內會逐漸消退，因此持續練習很重要。

另外，英國運動醫學的研究也指出，即使平日沒有運動習慣，只要週末維持1~2次運動，發生輕度失智的機率仍然可以下降約15%。

因此，如果想讓大腦保持年輕，可以從簡單的方式開始：每週快走30分鐘至少五天；如果時間有限，也可以在平日抽幾天進行短時間HIIT訓練；如果真的很忙，至少週末安排時間讓身體動一動。

間歇性斷食：給大腦一段「修復時間」

除了運動之外，如果能在一天8到12小時內完成三餐，讓身體有一段較長的空腹時間，其實也有助於大腦健康。

運動可以幫大腦增加「肥料」，而間歇性斷食則像是在幫大腦「清垃圾」。

當身體在一段時間沒有進食時，細胞會感受到能量不足，進而啟動一種稱為「自噬」的機制。自噬就像細胞內部的「資源回收系統」，會分解老化或受損的蛋白質與細胞結構，再重新利用這些材料來修復與再生。

這個過程不僅能幫助細胞更新，研究也發現，在間歇性斷食的狀態下，身體會增加抗發炎因子的分泌，同時促進腦脊髓液的循環，加速腦部廢物的清除，並提升BDNF的生成。

不過需要提醒的是，間歇性斷食並不適合所有人。如果本身有腸胃疾病、血糖控制問題或慢性病，仍然建議先與醫師或營養師討論，再決定是否嘗試。

關鍵營養：幫助大腦修復與保護

除了運動與間歇性斷食，「地中海飲食」與「麥得飲食」是大腦最喜歡的飲食模式（可參考之前的文章）。此外，還有幾個特別值得注意的護腦營養素。

亞精胺

是一種天然存在於食物中的多胺分子，研究發現它能促進「自噬」的相關表現，幫助維持細胞修復機制。富含亞精胺的食物包括蘑菇、花椰菜、納豆、全穀類、豆類以及天然起司等。

多酚類

研究分析發現，攝取較多多酚的人，體內有更高的BDNF。常見的多酚來源包括黑巧克力中的可可多酚、抹茶中的兒茶素、藍莓中的花青素，以及薑黃中的薑黃素。

β-葡聚醣

菇蕈β-葡聚醣具有抗氧化與免疫調節作用，能幫助降低體內慢性發炎反應，而神經發炎正被認為是影響認知功能與大腦老化的重要因素之一。

此外，在動物研究中也發現，β-葡聚醣能改善因BDNF不足所帶來的影響，同時透過調節「腸腦軸」的互動，改善因肥胖所引起的認知功能下降。

抗老，不只是讓外表看起來年輕，讓腦袋也能保持靈活與清晰也很重要。趕快起來動一動，採買一些對大腦有益的食物回家吧！